Jak używać kofeiny do optymalizacji treningów

{h1}

Może być trudno wyjść za drzwi, pobiegać po okolicy lub ciężki trening na siłowni. A kiedy już zaczniesz, może być trudno przekroczyć swoje granice i wyjść na całość. Zrozumiałe jest więc, że sportowcy i osoby ćwiczące wszelkiego rodzaju często sięgają po napoje z kofeiną, zastrzyki i suplementy, aby dać im trochę dodatkowego pobudzenia, gdy ćwiczą.


Ale czy kofeina faktycznie poprawia Twoją sprawność fizyczną? A jeśli tak, w jaki sposób je konsumujesz, aby zmaksymalizować korzyści?

Dziś odpowiemy na te pytania, omawiając sposoby, w jakie kofeina może usprawnić Twoje treningi, ile jej należy spożyć i kiedy należy ją wyrzucić.


Jak kofeina poprawia wyniki sportowe

Związek między kofeiną a lepszymi wynikami sportowymi został dobrze zbadany i dobrze zweryfikowany. W rzeczywistości środek pobudzający zapewnia tak niezaprzeczalną korzyść, że przez pewien czas Światowa Agencja Antydopingowa wymieniła kofeinę jako substancję zabronioną. Zmieniło się to w 2004 r., Ale w 2017 r. Ponownie rozpoczęto rozmowy na temat przywrócenia zakazu lub przynajmniej ustalenia limitu ilości kofeiny w organizmie sportowca.

Dziesięciolecia badań nad kofeiną pokazują, że może ona poprawić wyniki sportowe na dwa główne sposoby:


Zwiększa wytrzymałość aerobową



Kilka badań wykazało, że kofeina może poprawić wytrzymałość tlenową. Na przykład, jedno badanie odkryli, że sportowcy, którzy spożywali kofeinę przed biegiem, byli w stanie pokonać więcej kilometrów bez zmęczenia w porównaniu z grupą, która przyjmowała placebo.


Podobne badania wykazały, że kofeina może zmniejszyć postrzeganie wysiłku przez sportowca podczas imprezy aerobowej, pozwalając mu wytrzymać dłużej bez zmęczenia.

Naukowcy są przekonani, że ta korzyść w zakresie wytrzymałości tlenowej wynika z faktu, że kofeina blokuje receptor A1 w mózgu, co pomaga kontrolować uczucie senności i zmęczenia. Gdy receptor A1 jest zablokowany przez cząsteczkę kofeiny, mózg nie otrzymuje sygnału zmęczenia po biegu.


Zwiększa wydajność beztlenową

Badania wykazały, że spożycie kofeiny przed treningiem siłowym lub treningiem sprinterskim może pozwolić atlecie na podniesienie ciężaru lub szybszy sprint. Według pisarza naukowego Alexa Hutchinsona, naukowcy uważają, że „kofeina bezpośrednio wpływa na kurczenie się włókien mięśniowych na poziomie komórkowym, powodując, że każde włókno kurczy się silniej, gdy otrzymuje sygnał z układu nerwowego”. Im silniejszy skurcz, tym większy ciężar możesz podnieść lub szybciej możesz biegać.


Innym beztlenowym efektem pobudzającym kofeiny jest to, że może tymczasowo podnosić poziom testosteronu, co może pomóc zwiększyć siłę lub wydajność sprinterską.

Ile kofeiny potrzebujesz, aby poprawić wyniki sportowe?

Tak więc kofeina może pomóc poprawić Twoje wyniki sportowe. Ale ile musisz skonsumować, aby uzyskać korzyść?


O wiele więcej, niż myślisz.

W wywiadzie podcastowym przeprowadziłem z pisarzem Murrayem Carpenterem o swojej książce Kofeina, Murray zwrócił uwagę na badania, które pokazują, że należy spożywać około 6 mg kofeiny na kilogram masy ciała; więc jeśli ważysz 200 funtów (90 kg), musisz spożyć około 540 mg kofeiny przed treningiem, aby wzmocnić ją dzięki zawartości kofeiny.

Inne badania wykazały, że aby zobaczyć poprawę wydolności tlenowej lub beztlenowej, należy spożywać od 200 do 600 mg kofeiny.

To kupa kofeiny.

Patrząc z perspektywy, jedna puszka Red Bulla zawiera około 80 mg kofeiny; filiżanka mocnej kawy ma około 140 mg. Nawet jeśli miałbyś spożywać kofeinę na najniższym końcu zalecanego zakresu, aby zwiększyć wydajność sportową, przed treningiem musisz wyrzucić dwie i pół puszki Red Bulla lub dwie filiżanki mocnej kawy.

Chociaż te ilości mogą dać ci siłę sportową, wiążą się również z ryzykiem problemów żołądkowo-jelitowych, drżenia lub zaburzeń snu, z których wszystkie mogą utrudniać wyniki sportowe.

Będziesz musiał poeksperymentować, aby zobaczyć, jaka dawka jest dla Ciebie odpowiednia. Naukowcy przypuszczają, że kofeina zapewnia niektórym sportowcom wzmocnienie, które wynika po prostu z jej efektu placebo, a efekt ten można nadal uzyskać, nawet jeśli przyjmujesz lek na niskim poziomie. Chociaż efekt placebo jest źle oceniany, jego wpływ może być całkiem realny i jest o czym mówić sposób rytuał przedtreningowy - zmiana ciuchów, włączanie podkręcającej muzyki, odrzucanie trochę kofeiny - może sprawić, że poczujesz się gotowy na rocka.

Kiedy powinieneś spożywać kofeinę przed treningiem?

Badania pokazują, że poziom kofeiny osiąga szczyt we krwi po około godzinie po spożyciu (choć zmienia się on w górę lub w dół w zależności od tego, jak pusty / pełny jest żołądek, czy przyjmowałeś kofeinę w postaci płynnej, czy w tabletkach, a także od fizjologii). Więc będziesz chciał spożywać kofeinę w zależności od tego, kiedy chcesz osiągnąć ten szczyt (pamiętaj, że nawet po szczycie nadal będziesz mieć dużo kofeiny w swoim systemie; połowa z niej nadal tam będzie 5-6 godzin po jej przyjęciu).

Na przykład, jeśli zamierzasz ćwiczyć godzinny trening, a pierwsze 20 minut spędzasz na rozgrzewce / jeździe w wolniejszym tempie, zanim naprawdę wrzucisz bieg, możesz wziąć kofeinę 45 minut wcześniej. Twój trening, tak aby osiągał szczyt w momencie, gdy zaczniesz poważnie naciskać.

Uwzględnianie wpływu tolerancji kofeiny

Kofeina może pomóc Ci pobić nowe rekordy biegowe i pobić PR. Więc jeśli chcesz codziennie występować jak mistrz, powinieneś spożywać kofeinę przed każdym treningiem, prawda?

Cóż, może nie.

Nie zapomnij: kofeina to narkotyk. Podobnie jak w przypadku innych leków, ciało i umysł mogą rozwinąć tolerancję wywołującą plateau, tak że po pewnym czasie stymulant przestaje zapewniać poprawę wydajności. Aby uzyskać ten sam poziom pobudzającej reakcji, jak na początku stosowania kofeiny, musisz spożywać jej stopniowo zwiększające się ilości.

Z tego powodu wielu sportowców od czasu do czasu rezygnuje z kofeiny, aby ich organizm nie rozwinął tej tolerancji. Carpenter podkreśla w swojej książce kilku sportowców, którzy spożywają kofeinę tylko przed wielkim zawodem. W ten sposób wiedzą na pewno, że otrzymają maksymalny wzrost wydajności dzięki lekowi; w istocie, jeśli codziennie przez długi czas stosowałeś kofeinę, zapomnisz, jaki rodzaj wybuchu może wywołać środek pobudzający w świeżym, „oczyszczonym” systemie.

Istnieje kilka strategii, których możesz użyć, aby upewnić się, że nie rozwiniesz tolerancji na kofeinę. Jedną z nich jest okresowe włączanie i wyłączanie. Na przykład, może jeden tydzień w miesiącu powstrzymuje się od picia kofeiny. Należy pamiętać, że organizm uzależnia się od kofeiny, więc rzucenie przeziębienia na indyka może wywołać objawy odstawienia. Możesz wtedy chcieć zmniejszyć spożycie, biorąc trochę mniej każdego dnia, przed tygodniem całkowitej abstynencji. Twój cykl może więc wyglądać następująco:

  • Tydzień 1: Pełna kofeina
  • Tydzień 2: Pełna kofeina
  • Tydzień 3: Zmniejszenie ilości kofeiny
  • Tydzień 4: Bez kofeiny

Możesz również spożywać niewielką ilość kofeiny przed regularnymi treningami (np. 80 mg do 100 mg), aby uzyskać trochę doładowania, ale następnie podkręć poziom do 200-600 mg, gdy robisz duży wyścig lub chcesz uderzyć PR w podnoszeniu ciężarów.

Możesz także powstrzymać się od spożywania kofeiny podczas treningu razem, oszczędzając ją wtedy, gdy naprawdę jej potrzebujesz, na przykład przed wielkim wydarzeniem sportowym. Posiadanie oszczędnie używanej „supermocy” w tylnej kieszeni na specjalne okazje jest korzystne zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Jednak powinieneś zrobić trening przed zawodami z taką ilością kofeiny, jaką zamierzasz spożywać podczas zawodów; pamiętaj, że kofeina, zwłaszcza jeśli nie jesteś do niej przyzwyczajona, może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe i nie chcesz odkrywać swojej podatności na ten efekt w połowie wyścigu.

Reakcja organizmu i tolerancja na kofeinę to kwestia bardzo indywidualna, więc jeśli chodzi o szczegóły dawkowania, czasu i cykli, eksperymentuj, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.