Zwiększ swoją siłę i atletyczność dzięki treningowi z piłką lekarską

{h1}

Uwaga redaktora: to jest post gościnny autorstwa Jedda Johnsona. Jedd uwielbia wszystkie formy treningu i napisał wiele artykułów na temat siły i kondycji. Sprawdź jego witrynę, DieselCrew.com aby uzyskać bardziej innowacyjne pomysły szkoleniowe.


Piłka lekarska to bardzo wszechstronne narzędzie, które w dzisiejszych czasach można znaleźć na wielu siłowniach. Występują w różnych wagach i rozmiarach, a niektóre mają nawet uchwyty, które można wykorzystać do lepszego chwytu i jeszcze większej różnorodności ćwiczeń.

W piłkach lekarskich najbardziej podoba mi się to, że są przeznaczone do rzucania. W przeciwieństwie do hantli i sztang, które najprawdopodobniej ulegną uszkodzeniu, jeśli je upuścisz, piłki lekarskie są sprężyste i pozwalają na rzucanie nimi podczas treningu ciała, aby było potężne i wybuchowe.


Kolejną wielką zaletą piłek medycznych jest to, że można ich używać do treningu niestabilności, co jest świetne dla ramion i tułowia.

Daj mi piłkę lekarską, a pokażę ci trening, który zrzuci ci skarpetki i sprawi, że będziesz ożywiony i zapragnij więcej. Oto kilka przykładów niesamowitych ćwiczeń, które możesz wykonać z piłkami lekarskimi, których możesz użyć do szybkiego rozpoczęcia rutyny. Nie ma już powodu, by się nudzić treningiem.


Zanim zaczniesz, podzieliłem ruchy na ruchy rozgrzewające, górne partie ciała, dolne partie ciała i rdzeń. Używaj ich tak, jak lubisz. Umieść je w swojej rutynie. Wykonanie wszystkich tych ruchów może być jednak dla ciebie zbyt trudne. Niektóre są trudniejsze niż inne. Jedni kładą nacisk na moc, inni na wytrzymałość, jeszcze inni wywołują silny efekt metaboliczny. Użyj poniższych ruchów jako sposobu na wyzwanie sobie i zrobienie w przyszłości jeszcze bardziej kreatywnych pomysłów.



Rozgrzewka

Z Ball Tai Chi


pokaz piłki lekarskiej tai chi na świeżym powietrzu

Trzymaj piłeczkę lekarską przed sobą, trzymając mocno mięśnie brzucha i wsuwając miednicę. Obróć piłkę medyczną tak, aby prawa ręka była na górze, a lewa ręka na dole. Sięgnij piłką w lewo jak najdalej bez skręcania kręgosłupa lędźwiowego. Wróć do środka i tym razem obróć lewą rękę do szczytu piłki i sięgnij w prawo, trzymając mocno rdzeń i schowaną miednicę.


Wykonaj 6 do 10 powtórzeń w każdym kierunku, aby dokładnie rozgrzać tułów i rdzeń.

Mobilność ramion / rozgrzewka z piłką medyczną (kubek do herbaty)


piłka lekarska mobilność ramion na świeżym powietrzu


Trzymaj piłkę medyczną w otwartej dłoni. Obróć go za plecami, na bok, a następnie nad głowę iz powrotem do pozycji środkowej, nie upuszczając go. Aby to osiągnąć, kołysanie ciałem jest dozwolone, ale rób to pod kontrolą, starając się utrzymać napięcie w ciele. To napięcie jest dobre dla subtelnej rozgrzewki rdzenia przed dużą sesją treningową, a także dobrze uderza w ramiona, klatkę piersiową i rotatorów.


Wykonuj to od 2 do 3 powtórzeń każdą ręką, uważając, aby iść powoli i zachować kontrolę nad piłką medyczną.

Med Ball Turkish Get-up

piłka lekarska turecki wstań gimnastyka

Powstanie tureckie to bardzo zwodniczy ruch. Wydaje się, że jest to proste do wykonania, ale dobrze wykonane skutecznie działa na prawie każdy mięsień i staw w ciele. Zacznij w pozycji leżącej z piłką medyczną wyciągniętą w górę w jednej ręce i zgiętą nogą z tej samej strony. Podnieś górną część ciała na jedną rękę, odsuwając się od piłki, na ramię, a na końcu w górę na rękę. Podnieś biodra wykonując manewr w stylu deski, a następnie odchyl nogę do tyłu, tak aby wykonać pół wypad. Powrót do pozycji stojącej. Zrób to wszystko z piłką medyczną nad głową przez cały czas, a następnie wróć do pozycji leżącej, zmień ręce i powtórz.

Wykonaj 2 do 3 powtórzeń z uniesionymi ramionami, utrzymując każdą pozycję przez co najmniej sekundę lub dwie, zwłaszcza most z zablokowanymi biodrami.

Teraz powinieneś być dokładnie rozgrzany do pozostałych ruchów.

Górna część ciała

Push-up na Med Ball

piłka lekarska pokaz ćwiczeń na świeżym powietrzu

Połóż piłeczkę lekarską na podłodze i wygodnie połóż na niej obie ręce. Wykonuj pompkę w tej pozycji, najpierw powoli poruszając się w zakresie ruchu, aby przyzwyczaić się do niestabilności ruchu. Wąskie ułożenie rąk bardziej podkreśli triceps. Aby jeszcze bardziej utrudnić ruch, podnieś stopy na skrzynię lub ławkę. To świetne zakończenie dnia w klatce piersiowej i ramionach.

Wykonuj ten ruch od 6 do 10 powtórzeń i wykonaj 3 zestawy. Jeśli w dowolnym momencie forma się zepsuje, zakończ serię, wyciągnij się i zrób krótką przerwę (30 sekund) przed rozpoczęciem kolejnego zestawu. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.

Z paskiem Ball Row Plus

demonstracja ćwiczeń na świeżym powietrzu

Wejdź na taśmę do ćwiczeń obiema stopami i zapnij drugi koniec taśmy wokół górnej części piłki. Pochyl się pod kątem 45 do 90 stopni, miażdżąc piłkę obiema rękami. Po schyleniu się, wykonuj rzędy przeciwko oporze zespołu. Aby zwiększyć trudność, poproś partnera o rozciągnięcie opaski lub przymocowanie jej do solidnego przedmiotu dalej. Im bardziej rozciągnięta jest taśma, tym twardsze będą rzędy i tym bardziej spali się każde powtórzenie.

W zależności od siły posiadanych pasm wykonaj od 10 do 20 powtórzeń tego ruchu. Po każdej serii zrób sobie krótką przerwę, a następnie wykonaj kolejną serię. Kontynuuj ruch, aby zwiększyć pompę i korzyści metaboliczne wynikające z ćwiczeń. Wykonaj od 3 do 5 zestawów.

Rzuty na ramię piłki medycznej

rzut piłką lekarską na świeżym powietrzu

To kolejny ruch mocy, który pomoże Ci rzucić mocniejszy cios lub mocniejszą fastball. Zmień postawę tak, aby prawa stopa była lekko cofnięta. Wyciągnij kulkę medyczną z powrotem, ładując sprężystą siłę w rdzeniu i tułowiu, a następnie wystrzel ją do przodu.

Wykonaj dwie serie na ramię i wykonaj od 8 do 12 powtórzeń na serię. Jeśli forma się zepsuje, zatrzymaj serię i zrób krótką przerwę przed wykonaniem następnego zestawu.

* Ten ruch może spowodować uszkodzenie ścian, więc zachowaj ostrożność podczas jego wykonywania. Alternatywnie możesz rzucić nim na oponę stojącą lub siadającą lub inny twardy przedmiot, który oprze się biciu.

Curl - z opaską Ball Plus

zwijanie piłki lekarskiej z ćwiczeniami zespołu na świeżym powietrzu

Stań obiema stopami na taśmie do ćwiczeń i owiń drugi koniec taśmy wokół górnej części piłki. Ściśnij mocno dłońmi i wykonaj loki. Ponieważ musisz izometrycznie zmiażdżyć piłkę rękami, otrzymujesz dużą rekrutację w ramiona i klatkę piersiową, jednocześnie pompując bicepsy.

W zależności od naprężenia taśmy, trudność tego ćwiczenia może się różnić. Wykonaj 3 serie i idź, aż twoja forma się zepsuje lub będziesz musiał oszukiwać na wyciągu. Następnie zrób krótką przerwę i rozciągnij bicepsy i przedramię przed przejściem do następnej serii.

Dolnej części ciała

Obrotowy rzut piłką medyczną

pokaz ćwiczenia rzutów rotacyjnych na świeżym powietrzu

Wyjmij piłkę medyczną na zewnątrz i wykonaj rotacyjne rzuty. Zacznij od piłki medycznej nisko, blisko jednej stopy i przerzuć ją przez przeciwległe ramię. Sprint po piłce medycznej w celu uzyskania wybuchu beztlenowego, a gdy już ją ścigasz, wykonaj odwrotny schemat ruchu. To działa nie tylko na rdzeń, pośladki i plecy, ale także na serce, płuca i nogi.

To bardzo metaboliczne ćwiczenie, ponieważ będziesz biegać sprintem. Wykonaj 2 serie po 6 do 10, naprzemiennie stronami, nad którymi rzucasz piłkę. Pamiętaj, aby sprintować mocno, aby uzyskać jak największe korzyści z ruchu. Możesz potrzebować więcej odpoczynku między setami, do minuty lub dwóch i skupić się na sile i szybkości, gdy podążasz za piłką.

Z Piłką Rzuca

piłka lekarska rzuca ćwiczenia na świeżym powietrzu

Trzymaj piłkę medyczną obiema rękami i wykonaj wypady. Upewnij się, że naprawdę wyciągasz się na nich, robiąc długie, ale wygodne kroki. Spraw, aby całe nogi pracowały, upewniając się, że czujesz to w pachwinie, pośladkach, hammach i czworogłach. Jeśli dotkniesz kolana, zrób to delikatnie. Nie uderzaj nim o ziemię ani podłogę, ponieważ może to spowodować podrażnienie i obrażenia.

Jest to ruch wytrzymałościowy, ponieważ piłka medyczna nie będzie cię zbytnio obciążać. Wyznacz sobie cel lonżowania na pewną odległość, co najmniej 60 stóp i do 100 lub więcej. Upewnij się, że tors jest wyprostowany podczas całego ruchu, ponieważ ciężar piłki, choć lekki, może spowodować, że będziesz chciał pochylić się do przodu. Nie dopuść do tego.

Z skokami piłek

piłka lekarska wskakuje na ćwiczenie z oponami ciągnika

Trzymaj piłkę medyczną w obu rękach i ćwicz potężne, wybuchowe skoki. Można to zrobić, wyskakując jak najwyżej w powietrze lub na solidny obiekt, taki jak Jump Box lub Strongman Tire. Niezależnie od tego, na czym wylądujesz (obiekt lub ziemia), upewnij się, że absorbujesz siłę w całym ciele. Kontakt stóp podczas lądowania powinien być prawie niesłyszalny. To zmusza cię do wchłonięcia siły, powodując, że pracujesz ciężej i nie stajesz się niechlujny.

Jest to również potężny ruch, więc utrzymuj liczbę powtórzeń na niskim poziomie, od 4 do 8 na serię. Wykonaj 3 do 5 serii, w zależności od aktualnej kondycji i poziomu siły. Ponieważ podskakujesz i ostrożnie schodzisz, nie powinno to być zbyt mocne na kolanach.

Z Kulowymi Sankami Wlecze

piłka lekarska ćwiczenia przeciągnij na świeżym powietrzu

Przymocuj elastyczną opaskę do sanek, a następnie zapętl ją wokół piłki medycznej. Chwyć piłkę obiema rękami i kontynuuj pociąganie zestawu do tyłu. Można to zrobić, trzymając ręce w pozycji wyprostowanej, a następnie idąc do tyłu wbrew napięciu lub wykonując rząd piłką po kroku. Ten ruch jest szczególnie dobry dla rozwijanie przyczepności, zwłaszcza jeśli masz dużą piłkę medyczną i dość mocno obciążasz sanki.

Celuj na określoną odległość w tym ruchu, co najmniej 60 stóp i do 100 lub więcej. Chociaż ten ruch działa na całe ciało, jest również bardzo trudny dla przyczepności, co jest konieczne podczas treningu, aby być w pełni atletycznym. Idź na 4 długości w trakcie, który zdecydujesz, z minimalnym odpoczynkiem między seriami, aby wywołać znaczący efekt metaboliczny.

Siła rdzenia

Med Ball Tornado Ball

demonstracja ćwiczeń tornado z piłką lekarską

Tornado Ball to narzędzie kondycjonujące, które jest sprzedawane na rynku fitness i siłowym, ale można je łatwo wykonać, wkładając piłeczkę medyczną do torby sportowej. Aby wykonać to ćwiczenie, stań blisko solidnej ściany i gwałtownie uderzaj piłką w tę iz powrotem o ścianę. Należy dołożyć starań, aby wzmocnić rdzeń, przeciwdziałając ruchowi spowodowanemu odrzutem piłki, jednocześnie kontynuując przesuwanie piłki z boku na bok.

Tutaj szukamy szybkości. Skonfiguruj minutnik lub poproś partnera o obejrzenie zegara. Strzelaj przez co najmniej 30 sekund na zestaw i wykonaj 3 do 5 serii. To sprawi, że będziesz ciężko oddychać i będzie ciężki dla rdzenia, więc pamiętaj, aby wykonać to ćwiczenie pod koniec treningu.

Z uniesieniem nogi z piłką

pokaz ćwiczeń podnoszenia nóg z piłką lekarską

Wsuń piłkę medyczną między kolana i złap drążek do podciągania. Zawieś się na drążku i podciągnij kolana do klatki piersiowej pod kontrolą. Ten jest świetny do wykańczania brzucha pod koniec ciężkiego treningu.

Strzelaj do poważnego oparzenia tym. Waga jest niewielka, więc od 12 do 20 powtórzeń na serię nie powinno być wykluczone. Wykonaj tutaj 2 do 4 serii, a resztę staraj się nie przekraczać 30 sekund.

Med Ball Overhead Slam Floor Slam

piłka lekarska na świeżym powietrzu

Przyjmij atletyczną postawę i pochyl się lekko do przodu. Unieś kulkę medyczną nad głowę, rozciągając mięśnie najszerszych grzbietu i rdzenia, a następnie wystrzel kulkę medyczną tak mocno, jak to możliwe, na podłogę, uważając, aby nie odbiła się z powrotem w twarz. Ten ruch świetnie nadaje się do tworzenia wybuchowej mocy przodem ciała, równoważąc niektóre inne wybuchowe ruchy, które wykonujemy, rzucając piłkę za siebie.

To wybuchowy i potężny ruch, więc idź, aż stracisz tutaj moc. Może to być do 20 powtórzeń. Naprawdę będziesz ciężko oddychać. Możesz potrzebować dłuższego odpoczynku (1 minuta), ponieważ zaangażowanych jest więcej mięśni. Wykonaj od 2 do 4 zestawów.

Z Piłką Pośladkową Szynką Piętro

Jeśli masz ławkę Reverse Hyper lub Glute Ham, możesz jej użyć do ciekawej odmiany uderzenia znad głowy. Zajmij pozycję na maszynie z rdzeniem uniesionym pod kątem około 45 stopni. Stąd wykonaj Overhead Slam na podłogę. Ten naprawdę mocno uderzy w rdzeń, szczególnie w pośladki i dolną część pleców. Można to również zrobić za pomocą mechaniki Rzutu ramieniem.

Podnoszenie jest znacznie trudniejsze w dolnej części pleców, więc liczba powtórzeń będzie najprawdopodobniej niższa, od 6 do 10 powtórzeń. Wykonaj od 2 do 4 zestawów i nie spiesz się między zestawami.

Med Ball Mini-Tramp odbija się

piłka lekarska mini trampolina odbija się podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu

Piłka medyczna i mini-trampolina zapewniają zabawny i wymagający trening core. Połóż obie ręce na piłce medycznej i zacznij w pozycji zablokowanej, jak pompka z piłką medyczną, z piłką umieszczoną na mini-trampolinie. Stamtąd zacznij podskakiwać w górę iw dół. Przygotuj się na dynamiczny rdzeń, siła uścisku i trening ramion!

Ten jest WYTRZYMAŁY, zwłaszcza jeśli bieżnik piłki medycznej jest zużyty, więc bądź ostrożny. Rób 6 powtórzeń, ale być może będziesz w stanie zrobić więcej. Wybierz 4 zestawy, upewniając się, że zregenerowałeś wystarczająco dużo między zestawami, aby być gotowym do wykonania każdego kolejnego zestawu.

Całe ciało

Prawdopodobnie nie widziałeś wielu z tych ćwiczeń, ale są one świetnym dodatkiem do treningu w celu zwiększenia atletyzmu. Aby uzyskać więcej innowacyjnych pomysłów na trening siłowy, sprawdź DieselCrew.com. Nasza strona zawiera mnóstwo informacji na temat budowy mięśni, treningu siłowego, kondycji i innych fajnych tematów treningowych. Bardzo chcielibyśmy, abyś odwiedził nasze blog o treningu siłowym.