10 umiejętności fizycznych, które powinien opanować każdy człowiek

{h1}


Prawdopodobnie zacząłeś raczkować, gdy miałeś około dziewięciu miesięcy, a chodzić po roku. Prawdopodobnie zacząłeś biegać około rok później i niedługo potem nauczyłeś się skakać. W następnych miesiącach i latach nauczyłeś się wielu innych ruchów fizycznych, które pomogły ci odkrywać świat, bawić się z przyjaciółmi i przetrwać na lekcjach wychowania fizycznego.

Teraz, gdy jesteś dorosłym mężczyzną, prawdopodobnie nie myślisz zbyt wiele o różnych sposobach poruszania swoim ciałem (chyba że chodzi o to, aby zauważyć, o ile bardziej bolesne są obecnie niektóre z nich). W końcu od dziesięcioleci robisz tak bardzo proste rzeczy, jak bieganie i skakanie, i czujesz się całkowicie instynktownie. Ty nie mieć myśleć więcej o podstawowych ruchach fizycznych.


Przynajmniej taki jest wspólny sposób myślenia. Ale to błędna i szkodliwa perspektywa.

To, co uważamy za „podstawowe”, okazuje się mieć warstwy złożoności, których po prostu jeszcze nie odkryliśmy.


I chociaż zazwyczaj nie myślimy o nich jako o takich, to są to ruchy fizyczne umiejętnościi jak wszystkie umiejętności, należy je celowo, regularnie i nieustannie ćwiczyć i stawiać wyzwania, aby pozostać w formie do walki i być naprawdę opanowanym.



Co to znaczy mieć prawdziwe zdolności fizyczne

Chociaż prawdą jest, że wiele ruchów fizycznych jest instynktownych i że większość mężczyzn może je wykonywać skutecznie, po prostu będąc w stanie znaleźć pracę Gotowe to nie to samo, co wykonywanie tej pracy dobrze; posiadanie zdolności do czegoś nie jest tym samym, co bycie wykwalifikowany w tym.


Potrafię przyciąć koniec kija do ostrego końca, ale ta umiejętność rzeźbienia nie czyni mnie mistrzem stolarstwa.

Podobnie można być fizycznie obojgiem dopasowanie i fizycznie efektywnybez fizycznego bycia biegły i wydajny. Oznacza to, że możesz posiadać zdolność wykonywania pewnych ruchów wystarczająco dobrze, aby sobie z tym poradzić, bez udoskonalania swojej techniki; możesz być dobrze uwarunkowany i mieć ogromną siłę i wytrzymałość, bez biegłości w poruszaniu się w sposób, który zwiększa płynność, oszczędza energię i minimalizuje obrażenia.


Jest to również możliwe do osiągnięcia funkcjonalny sprawność bez osiągania dający się przystosować zdatność.

Programy takie jak CrossFit w wartościowy sposób wysunęły tę pierwszą kategorię na pierwszy plan i zachęciły ludzi do ćwiczenia ciała w sposób, który nie ogranicza się do używania maszyn i hantli Nautilus. Ale nawet te „funkcjonalne” treningi są stosunkowo ograniczone i mają ograniczony zakres. Nie przekładają się one całkowicie na środowiskowe i sytuacyjne wymagania, przed którymi stoi się poza metaforycznym i dosłownym pudełkiem.


Na sali gimnastycznej możesz wykonać kilka skoków na skoczni, ale ile lądowań mógłbyś trzymać na łonie natury, gdzie skały i półki nie mają jednakowego kształtu, wysokości ani powierzchni? Możesz wykonać kilkanaście podciągnięć na drążku, ale czy byłbyś w stanie podciągnąć się choćby raz na gałęzi drzewa? Możesz przenosić worek z piaskiem w tę iz powrotem przez parking, ale czy byłbyś w stanie wnieść inną osobę pod górę, przeszkody i gruz? Możesz podnieść sztangę, ale czy możesz podnieść i nałożyć grubą, szorstką, nierówną kłodę? Na bieżni można przebiec milę w klimatyzowanym pomieszczeniu, ale czy można biec przy wietrze i deszczu - w upale i mrozie?

Celem fizyczności mężczyzny powinno być unikanie zawężenia na rzecz ekspansywności, która zawiera wszystko z tych cech: skuteczność i wydajność; zdatność i biegłość; funkcjonalność i zdolność adaptacji.


Człowiek powinien być w stanie nie tylko wykonywać szeroki wachlarz ruchów, ale wykonywać to przy użyciu najlepszej możliwej techniki; powinien być w stanie wykonać nie tylko dużą ilość ruchów, ale także ich wysoką jakość. Powinien nie tylko być w stanie się poruszać, ale także poruszać się z finezją. Powinien być w stanie wykonywać takie ruchy nie tylko na siłowni, ale w różnych terenach, środowiskach i warunkach pogodowych, na szerokim zakresie powierzchni, wysokości i odległości.

Osiągnięcie mistrzostwa we wszystkich tych obszarach jest fizycznie dobrze zaokrąglone system MovNat („naturalny ruch”), z którego wywodzi się powyższa filozofia, mówi: celem powinno być zdobycie „kompetencji fizycznych do praktycznego wykonywania”.

Aby naprawdę stać się fizycznym wykwalifikowany.

Praktyka fizyczności

Ruchy fizyczne to umiejętności i jak wszystkie umiejętności, ich opanowanie wymaga praktyki; być może urodziłeś się z naturalnymi predyspozycjami do pewnych ruchów, ale ten potencjał należy następnie celowo udoskonalić i wyostrzyć. Ciało człowieka jest zarówno narzędziem, jak i panem; z odpowiednim poziomem dyscypliny, wiedzy i oddanej praktyki, można ją wykorzystać w niezwykłej, a nawet inspirującej liczbie zastosowań.

Ćwiczenie umiejętności fizycznych jest jak ćwiczenie innych umiejętności, ponieważ najpierw musisz opanować podstawy, a następnie starać się stopniowo zwiększać poziom trudności, z jakim możesz sobie poradzić. Wymaga to pracy w następujących obszarach:

  • Technika: Technika polega na uważnym używaniu najlepszej pozycji ciała, formy, napięcia, oddechu itp., Aby efektywnie wykonywać ruch - w sposób, który zużywa mniej energii, zwiększa szybkość / wytrzymałość / siłę i zapobiega kontuzjom.
  • Wariacje: Umiejętności fizyczne mają wiele odmian, które wymagają różnych technik; na przykład możesz przeskoczyć w pionie lub w poziomie; możesz czołgać się z brzuchem na ziemi lub na rękach i kolanach. Im więcej odmian opanujesz, tym lepiej opanujesz ten ruch.
  • Objętość i intensywność: Umiejętność fizycznego wykonywania jednego powtórzenia lub na krótkim dystansie to jedno. Ale prawdziwa sprawność fizyczna oznacza posiadanie zdolności do krótkiego lub długiego, łatwego lub trudnego, lekkiego lub ciężkiego.
  • Wymagania środowiskowe / sytuacyjne: Zwiększenie złożoności środowiska, w którym ćwiczysz umiejętności fizyczne - trening na różnych powierzchniach, wysokościach, a nawet w różnych stanach psychicznych - sprawia, że ​​wykonywanie ruchu fizycznego jest trudniejsze, a umiejętności, które zdobywasz w tym obszarze, są bardziej elastyczne.

Teraz, gdy już wiesz, że umiejętności fizyczne należy ćwiczyć i jak się je ćwiczy, następnym pytaniem jest oczywiście, jaki zestaw umiejętności powinieneś ćwiczyć.

10 umiejętności fizycznych, które powinien opanować każdy człowiek

Chociaż ludzkie ciało może się poruszać na wiele sposobów, prawdopodobnie istnieje 10 umiejętności, które stanowią podstawę kompetencji fizycznych: utrzymywanie równowagi, bieganie, czołganie się, skakanie, wspinanie się, trawersowanie, podnoszenie, noszenie, rzucanie i łapanie. Umiejętności te stanowią podstawę systemu MovNat i są również bardzo podobne do podstawowych „wojskowych umiejętności fizycznych” opisanych w Szkolenie gotowości fizycznej marines do walki ręczne - ruchy, których „Szybkie i umiejętne wykonanie”, „może oznaczać różnicę między sukcesem a porażką na polu bitwy”. Są to umiejętności, które pozwolą Ci sprawnie wykonywać codzienne zadania, ratować siebie i innych w sytuacjach awaryjnych oraz poruszać się po otoczeniu z pewnością siebie, a nawet radością.

Poniżej przedstawiamy krótkie wprowadzenie do 10 umiejętności fizycznych, które każdy człowiek powinien opanować, wraz z opisami i ilustracjami opartymi na (niezwykle pouczającym) podręczniku certyfikacji MovNat poziomu I. Artykuł ma na celu zapewnienie szerokiego przeglądu każdej umiejętności, obejmującego jej praktyczne zastosowania, niektóre z jej możliwych odmian oraz sposoby na stawienie sobie wyzwania i podniesienie poziomu w tej dziedzinie.

Ilustracje przedstawiają podstawy tych ruchów, a także niektóre z ich odmian. W tym artykule nie ma miejsca na przedstawienie wszystkich odmian każdej umiejętności ani na udzielenie szczegółowych instrukcji dotyczących techniki; tekst nie jest poza tym najlepszym sposobem nauki techniki fizycznej. W wielu przypadkach dołączyłem do bardzo krótkich demonstracji tych umiejętności przez założyciela MovNat, Erwana LeCorre. Ale aby naprawdę rozwinąć swoją technikę, polecam skorzystanie z osobistego coachingu, biorąc udział w spotkaniu Warsztaty MovNat lub orzecznictwo (możesz przeczytać moją recenzję tutaj).

(Nie mam powiązań finansowych z MovNat - po prostu kopie ich filozofię i podejście do fizyczności; oni są mistrzami w opanowaniu umiejętności fizycznych.)

Balansowy

Mężczyzna balansujący na kłodzie nad ilustracją kanionu podczas przekraczania go.

Nawet kiedy tylko wstajesz, przeciwdziałasz i zarządzasz siłami grawitacji, a tym samym balansujesz. To samo dotyczy każdego wykonywanego ruchu. Równowaga jako umiejętność wiąże się jednak z trudniejszym kontekstem, gdy powierzchnia, po której się poruszasz, jest bardziej niestabilna, śliska i najczęściej węższa niż te, które zwykle napotykasz, np. Przekraczając kłodę lub balustradę.

Ponieważ balansowanie często odbywa się w wolniejszy sposób, a zatem nie obciąża ani nie wzmacnia systemu beztlenowego lub aerobowego, jak inne ćwiczenia, często jest pomijane jako ważna umiejętność fizyczna. Ale to nie tylko centralny element każdego ruchu, ale także poprawia stabilność stawów i wzmacnia uważność; skupienie wymagane do utrzymania równowagi ponownie łączy psychikę i fizyczność. Poza tym jest to umiejętność, która z pewnością przydaje się, gdy jedynym sposobem na przekroczenie rzeki, przepaści lub innej przeszkody jest wąska wiązka.

Równoważenie to łatwa umiejętność do ćwiczenia w krótkich szarpnięciach w ciągu dnia; Właściwie mam w salonie 2X4 tylko w tym celu.

Sposoby ćwiczenia, rzucania wyzwań i podnoszenia poziomu tej umiejętności fizycznej

  • Przećwicz podstawowe równoważenie z dobra technika
  • Poruszaj się do tyłu i na boki po desce / belce
  • Obróć na belce zmienić kierunek
  • Ćwicz stanie na jednej nodze na belce
  • Zrób przysiad na belce i wstań, nie tracąc równowagi
  • Zrób przysiad na belce i zmień kierunek
  • Utrzymuj równowagę w pozycji statycznej (stanie na dwóch nogach, jednej nodze, kucanie itp.)
  • Poruszaj się szybko po wiązce (bez poświęcania techniki)
  • Przejdź przez belkę, niosąc ciężar podobny do worka z piaskiem
  • Belki poprzeczne o różnej wysokości
  • Belki poprzeczne, które są węższe, śliskie, niestabilne
  • Złap lub rzuć czymś, przekraczając belkę
  • Wykonaj dowolne z powyższych czynności zaraz po intensywnej aktywności / ćwiczeniach, gdy Twoje tętno jest podwyższone

Bieganie

Człowiek działa na zewnątrz ilustracja.

Bieganie, obok chodzenia, jest najbardziej podstawową formą lokomocji człowieka. Stanowi również prawdopodobnie najlepszą formę ćwiczeń aerobowych i beztlenowych całego ciała. Kondycjonowanie wynikające z biegania stanowi niezbędną podstawę do wykonywania wielu zajęć rekreacyjnych, a także sportów zespołowych, indywidualnych i walki. Niezależnie od tego, czy biegniesz w nagły wypadek, aby udzielić pomocy, czy też uciekasz, by wezwać pomoc, bieganie jest kluczem do przetrwania i prosperowania w sytuacjach kryzysowych.

Bieganie niestety wiąże się również z dużą liczbą kontuzji. Podczas gdy MovNat zachęca do biegania z uderzeniem przodostopia / śródstopia, a nawet przechodzenie do biegania boso jako sposób na zmniejszenie tego ryzyka, osobiście nie jestem uparty, jeśli chodzi o zdolność ludzi do znacznej zmiany formy biegania, ani też jestem przekonany, że uderzenie w przodostopie jest koniecznie najlepsze dla każdego. Uderzanie piętami jest nadmiernie demonizowane te dni i nawet nie zużywa więcej energii jak się powszechnie przypuszcza.

Z pewnością poprawiaj swoją formę (w tym kadencję, długość kroku i postawę), ale uważam, że najlepszym i najskuteczniejszym sposobem zapobiegania kontuzjom jest po prostu mniejszy bieg i więcej „cross-train” (MovNat zachęca do tego podejścia także). Wszystkie inne wymienione tutaj ćwiczenia, od skakania po balansowanie i podnoszenie, poprawią Twoją ogólną siłę i zwinność oraz pomogą zabezpieczyć bieganie przed kontuzjami. Bieganie po zróżnicowanych nawierzchniach, zamiast wyłącznie po chodnikach i / lub bieżniach, również bardzo pomoże.

Działa tak wydajnie, jak ty mogą.

Sposoby ćwiczenia, rzucania wyzwań i podnoszenia poziomu tej umiejętności fizycznej

  • Poćwicz bieganie z dobra technika
  • Zmieniaj prędkość, odległość i czas trwania
  • Biegaj po zróżnicowanych nawierzchniach - w lesie, po piasku itp.
  • Ćwicz unikanie przeszkód i szybką zmianę kierunków podczas biegu

Pełzanie

Raczkowanie jest prawdopodobnie pierwszym podstawowym ruchem, jaki rozwinąłeś jako dziecko. Jednak jako dorośli jest prawdopodobnie najbardziej zaniedbywany, być może dlatego, że wydaje się zbyt „podstawowy”, aby wymagać praktyki jako dorosły. Ale z pewnością tak nie jest.

W przypadku niemowląt raczkowanie jest doskonałym etapem wstępnym dla przyszłego rozwoju umiejętności motorycznych, ponieważ angażuje całe ciało i wymaga koordynacji między rękami i nogami. Ta funkcja nadal dobrze służy dorosłym. Czołganie się wymaga ruchu w przeciwną stronę (np. Jednoczesne przesuwanie prawej ręki i lewej nogi do przodu) - co na początku jest trudniejsze niż myślisz! Zachęca do uważności na pozycję ciała, wzmacnia wszystkie kończyny, a zwłaszcza rdzeń, poprawia gibkość i zwinność, a wykonywany na znacznym dystansie zapewnia również świetne ćwiczenie kondycyjne. Ze względu na korzyści dla całego ciała, Aaron Baulch, instruktor MovNat w Tulsie, trafnie nazywa pełzające „kamizelki kuloodporne”.

Pełzanie jest również wybitnie funkcjonalne. Pozwala na wijanie się pod niskimi przeszkodami, poruszanie się, gdy niebezpieczeństwa (np. Kule) są obecne nad głową, ciche skradanie się, tropienie zwierząt i ludzi oraz wchodzenie / schodzenie po stromych i śliskich powierzchniach przy zachowaniu równowagi.

Pełzanie można wykonywać z różnymi kombinacjami dłoni, kolan, stóp, a nawet pleców w kontakcie z podłożem, w zależności od tego, jak nisko chcesz się znaleźć, jak szybko musisz się poruszać i czy musisz wykonywać takie czynności, jak noszenie sprzętu jak się czołgasz.

Ilustracja metody pełzania pchanie stopą / ręką, pociągnięcie za ramię.

Pełzanie stóp i dłoni to szybkie czołganie się, dobre do wspinania się po śliskiej pochyłości i wykonywania szybkich przejść do stania lub innych ruchów na ziemi. Pełzanie typu Push-Pull jest wolniejsze, ale pomaga ci schodzić niżej i bliżej ziemi. Pełzanie ramionami jest wolniejsze niż Push-Pull, ale zużywa mniej energii i pozwala zobaczyć więcej tego, co się wokół Ciebie dzieje, a także nosić coś podczas czołgania się.

Sposoby ćwiczenia, rzucania wyzwań i podnoszenia poziomu tej umiejętności fizycznej

Skoki

Jest powód, dla którego skakanie kojarzy nam się z radością; jest to bardzo swobodny ruch, który pozwala na chwilową ucieczkę przed siłami grawitacji. Ale jest to również bardzo funkcjonalny ruch: niezależnie od tego, czy skaczesz przez strumień, przeszkodę na swojej ścieżce, w dół z półki, czy w górę, aby złapać kawałek owocu z drzewa, skakanie pozwala śmiało eksplorować złożone i trudne środowiskach.

Jest to ruch, który ma również duży wpływ na fizjologię, zwiększając zdolność organizmu do pracy i siłę. Z tego powodu jest podstawą treningu sportowego, szczególnie dla tych, którzy uprawiają sporty o dużej intensywności.

Skakanie składa się z dwóch części - schodzenia z ziemi i lądowania. To drugie jest nawet ważniejsze niż pierwsze; musisz wiedzieć, jak lądować w sposób, który pochłania i rozprasza siły uderzenia, zarówno po to, aby zminimalizować wpływ tych sił na twoje ciało, jak i zachować równowagę podczas uderzenia o ziemię. Z tego powodu najlepiej jest nauczyć się techniki lądowania, zanim zaczniesz pracować nad samą techniką skoku.

Człowiek robi szeroki skok nad strumieniem pionowej ilustracji skoku.

Sposoby ćwiczenia, rzucania wyzwań i podnoszenia poziomu tej umiejętności fizycznej

  • Ćwiczyć 'skoki w głąb”Do pracy nad twoimi umiejętnościami lądowania; wespnij się na szczyt niskiego pudła / przeszkody i „zeskocz” w dół (nie musisz wykonywać wielu prawdziwych skoków; po prostu pochyl się do przodu na krawędzi i pozwól grawitacji zająć się resztą)
  • Ćwiczyć szerokie skoki na odległość; Możesz do tego użyć dwóch obciążników - skocz z jednej i wyląduj na drugiej, zmieniając odległość między nimi
  • Ćwiczyć pionowe skoki na wysokość; zmieniaj wysokości swoich skoków
  • Ćwicz skoki na jednej nodze
  • Zmieniaj teksturę, równość i stabilność powierzchni, na które skaczesz - zacznij od trawy i wskocz na skałę; skakać ze skały na skałę; skakać między mokrymi i śliskimi skałami itp.
  • Zmieniaj obszar powierzchni, na które skaczesz - spróbuj „precyzyjnego skoku” do i / lub z wąskich obszarów; np. przeskakiwanie z jednej 2X4 do drugiej lub jednej poręczy do drugiej

Wspinaczka

Człowiek wspinaczka ilustracja twarz klifu.

Wspinaczka to wyjątkowo satysfakcjonująca i radosna czynność. Być może wynika to ze sposobu, w jaki odwołuje się do wszystkich czterech kończyn, lub z dreszczyku emocji związanych z opuszczeniem ziemi i wspinaniem się na wysokość lub z wyzwaniem związanym z zarządzaniem masą ciała i walką z siłami grawitacji. Częściowo zainteresowanie, które posiada, wynika z pewnością z faktu, że jest tak wiele różnych rzeczy do wspinaczki - ściany skalne, rury, ogrodzenia, ściany, siatki ładunkowe, drabiny - każda z nich stanowi nowe wyzwanie i bardzo namacalną przeszkodę do pokonania. Jakkolwiek to pokroisz, wspinaczka jest po prostu cudowna badawczy, a nawet sprawia, że ​​chwilowo czujesz się jak inna istota.

Radości ze wspinaczki towarzyszą poważne korzyści fizyczne: działa ona na całe ciało, poprawiając siłę, wydolność do pracy i zwinność.

Właściwa technika we wspinaczce jest ważna zarówno z punktu widzenia bezpieczeństwa, jak i oszczędzania energii, i rozciąga się na rzeczy, o których prawdopodobnie nie myślisz nawet o posiadaniu techniki, takich jak wieszanie. Zdecydowanie jest najlepszy sposób na powieszenie i jest to umiejętność ważna nie tylko podczas wspinaczki, ale także podczas trawersowania.

Sposoby ćwiczenia, rzucania wyzwań i podnoszenia poziomu tej umiejętności fizycznej

  • Zrób martwe zawieszenie na drążku lub zwisaj z krawędzi ściany tak długo, jak możesz
  • Wykonaj wspinaczkę / mięśnie w miejscu, w którym zwisasz ze szczytu ściany, a następnie pchnij się w górę i nad nią
  • Wykonaj przypakować na pręcie lub gałęzi drzewa
  • Trzymaj się konstrukcji / ściany, po której się wspinasz, jedną ręką; dodatkowe punkty za wykonanie innego zadania wolną ręką
  • Zmieniaj wysokość konstrukcji, po których się wspinasz
  • Zmieniaj powierzchnie / tekstury / materiał / konstrukcję konstrukcji, po których się wspinasz (skały, liny, sieci, ściany, drzewa, rury itp.)

Przemierzanie

Trawersing jest zasadniczo wznoszeniem poziomym. Podczas gdy jako chłopiec z łatwością przechodziłeś przez drążki z małpami ze względu na idealny stosunek siły do ​​wagi, trawersowanie jest o wiele trudniejsze, gdy jesteś dorosłym mężczyzną, który musi poruszać się o wiele więcej wzrostu i wagi. To zwiększone wyzwanie rozciąga się na fakt, że powinieneś umieć pokonywać więcej konstrukcji niż zwykłe drążki, ponieważ, spójrzmy prawdzie w oczy, poziome drabiny nie obfitują ani w dzikie, ani w miejskie krajobrazy. Bardziej prawdopodobne jest, że przedostaniesz się przez rurę ułożoną między budynkami lub linę przeciągniętą nad rzeką.

Człowiek przechodząc przez strumień mocy i ilustracji metod haka.

Power Traverse jest szybki i wybuchowy, ale ponieważ używa tylko rąk, zużywa więcej energii i męczy górną część ciała. Trawers hakowy, który wykorzystuje zarówno ręce, jak i nogi, jest wolniejszy, ale oszczędza energię i zapewnia mocniejsze i bezpieczniejsze trzymanie powierzchni.

Sposoby ćwiczenia, rzucania wyzwań i podnoszenia poziomu tej umiejętności fizycznej

  • Poprowadź poziomą drabinę z „huśtawka przednia”- twoje ciało zwrócone do przodu i kołyszące się w przód iw tył
  • Przejdź po poziomej drabinie lub pojedynczej belce / rurze / linie z „huśtawka boczna”- twoje ciało równolegle do balustrad bocznych drabiny, obie ręce trzymają się tej samej poręczy i kołyszą się na boki
  • Przeciągnij strukturę za pomocą z przodu lub bok „Power Traverse”, w ruchu ręka za ręką
  • Przemierz konstrukcję za pomocą „trawersu hakowego”
  • Zmieniaj szerokość i teksturę przemierzanej struktury
  • Zmieniaj wysokość i / lub długość konstrukcji, po której przechodzisz
  • Trawers z dodatkowym ciężarem (jak noszenie plecaka)

Podnoszenie

Człowiek podnoszenia ciężkich kamiennych skał ilustracji.

Jest wiele powodów, dla których mężczyzna powinien być silny, a nie najmniej ważnym jest fakt, że siła jest podstawą sprawności. Pozwala wykonywać wszystkie inne ruchy w bardziej solidny i wszechstronny sposób, z mniejszą szansą na kontuzje. Podczas gdy wszystkie umiejętności fizyczne budują siłę w większym i mniejszym stopniu, podnoszenie działa w najbardziej skoncentrowany sposób.

Jednak mniej doceniane w sile jest to, że równanie działa również na odwrót: zdolność poruszania się zwiększa siłę. Im bardziej jesteś elastyczny i zwinny - a te cechy są zbudowane nie tylko na podstawie, a nawet najbardziej efektywnie, na faktycznym rozciąganiu, ale na ćwiczeniu jak najszerszego zakresu umiejętności fizycznych - tym łatwiej możesz uzyskać odpowiednią pozycję do podnoszenia. Ponieważ podnoszenie to zdecydowanie nie tylko siła i wysiłek, ale także technika. Technika - i dotyczy to takich rzeczy, jak postawa, napięcie i oddychanie - oszczędza energię, pozwalając ci podnosić więcej i zapobiegać kontuzjom.

Siła uzyskana podczas podnoszenia przekłada się nie tylko na bezpośrednie użycie - np. Podnoszenie gruzu, który spadł na kogoś - ale jako przygotowanie do przejścia w inny ruch - np. Podniesienie worka z ściółką, którą następnie przenosisz na podwórko. W obu przypadkach opłaca się, aby twoje możliwości podnoszenia były ekspansywne nie tylko pod względem siły (liczby funtów, które możesz unieść), ale także wszechstronności. Możesz być bardzo biegły w podnoszeniu sztangi stojąc na gumowej macie, ale powinieneś także umieć podnosić szorstkie i dziwnie ukształtowane przedmioty - skały, kłody, a nawet samych ludzi - stojąc na ziemi, piasku i innych nierównych podłożach .

Sposoby ćwiczenia, rzucania wyzwań i podnoszenia poziomu tej umiejętności fizycznej

  • Ćwicz podnoszenie z dobra technika
  • Podnoś przedmioty o różnej równości, fakturze, rozmiarze i wadze (w tym ludzie)
  • Zmieniaj powierzchnię podłoża, na którym stoisz podczas podnoszenia

Niosąc

Podczas gdy podnoszenie zajmuje lwią część uwagi i chwały w nowoczesnym krajobrazie fitness, możliwość noszenia rzeczy, które podnosisz, jest równie ważna, a nawet bardziej praktyczna. Niezależnie od tego, czy podnosisz cement, worki z piaskiem lub worki ze sklepami spożywczymi z podłogi, malucha wstajesz z łóżka czy towarzysza z pola bitwy, zazwyczaj nie podnosisz ich i nie stoisz w statycznej pozycji - przenosisz je tam, gdzie potrzebujesz ich.

Noszenie wymaga siły, której większość z nas nie ćwiczy dużo, ani na siłowni, ani w życiu codziennym, a zatem trening tej zdolności musi być zamierzony, a odpowiednia technika trzymania i chwytania obciążenie należy przestudiować i nauczyć.

Mężczyzna niosący worek z piaskiem trzy różne metody ilustracji.

Sposoby ćwiczenia, rzucania wyzwań i podnoszenia poziomu tej umiejętności fizycznej

Rzucanie i łapanie

Rzucanie i łapanie to dwie odrębne umiejętności fizyczne, ale połączyłem je tutaj, ponieważ zazwyczaj idą w parze: chociaż czasami odrzucasz przedmioty, aby usunąć je ze swojej ścieżki, najczęściej rzucasz przedmiotem do kogoś, kto to złapie, a ty nie złapiesz czegoś, co nie zostało rzucone! Tak więc również wiele ruchów używanych do rzucania i łapania jest w zasadzie lustrzanymi odbiciami.

Rzucanie i łapanie stanowią dużą część wielu zorganizowanych sportów, ale mają również wiele praktycznych, a nawet przetrwania, zastosowań. Rolnicy wyrzucają bele siana; żołnierze rzucają sprzęt na ścianę lub między siebie. Stojąc w obliczu powodzi, rzucasz i łapiesz worki z piaskiem wzdłuż linii, aby zbudować barykadę; Umiejętność celnego rzutu włócznią zagubiona w lesie może uchronić Cię przed głodem.

Dynamiczny i kooperacyjny charakter rzucania i łapania, a także potrzeba skupienia i reaktywności sprawiają, że ćwiczenie i wykonywanie tej umiejętności jest jedną z przyjemniejszych umiejętności fizycznych. Jednocześnie ćwiczenie zestawu umiejętności rzucania i łapania wzmacnia rdzeń i jest bardzo korzystne dla zwiększenia mobilności tułowia, bioder i pleców - mobilność, która przydaje się w wielu innych ruchach, w tym przy uderzaniu pięścią.

Człowiek racjonalnie rzuca i łapie, rzuca i łapie piersią.

Rzut Obrotowego Zamachu wchodzi do gry w celu odrzucenia rzeczy, które są na twojej drodze, lub do rzucania rzeczy komuś, kto następnie odrzuci je na bok; łapacz może płynnie łapać przedmioty rzucane nisko, bez kontaktu z ich ciałem. Jednak nie jest to dobry rzut / złapanie cięższych przedmiotów. Rzut w klatkę piersiową może być wykonywany, gdy się poruszasz, i jest dokładnym rzutem, aby złapać coś na coś, na coś lub nad coś, podczas gdy zaczep pozwala ci chwycić przedmiot, który leci bezpośrednio na ciebie lub z góry.

Sposoby ćwiczenia, rzucania wyzwań i podnoszenia poziomu tej umiejętności fizycznej

  • Ćwicz Huśtawka z przodu i Klatka piersiowa techniki rzucania / łapania
  • Rzucaj / łap przedmioty o różnej równości, fakturze, rozmiarze i wadze
  • Zmieniaj odległość między rzucającym a łapaczem
  • Rzucaj / chwytaj, klęcząc
  • Rzucaj przedmiotami na wysoką przeszkodę
  • Zmieniaj odległość, na jaką przedmiot jest trzymany z dala od ciała podczas rzucania / łapania
  • Zmieniaj stronę ciała, z której rzucasz / łapiesz

Wykraczając poza fizyczne podstawy

Chociaż dziesięć powyższych umiejętności reprezentuje rdzeń zestawu umiejętności fizycznych mężczyzny, prawie nie reprezentuje ich ograniczeń. Kiedy już opanujesz podstawy tych „podstawowych” ruchów i dodasz różne warianty techniki i złożoności, możesz popracować nad innymi umiejętnościami, takimi jak skoki i walki (uderzenia, grappling). I oczywiście nie chcesz tylko być sprawnym fizycznie na lądzie, ale stać się zwierzęciem wodno-lądowym, które potrafi zręcznie pływać, nurkować i badać wody.

Gdy zwiększysz zarówno zakres, jak i głębię swoich umiejętności fizycznych, poczujesz się coraz bardziej upoważniony do poruszania się po swoim otoczeniu w sposób, który czasami jest praktyczny, a innym razem po prostu zabawny, radosny i kreatywny. Będziesz mieć pewność, że w nagłych wypadkach możesz znakomicie sobie radzić, jednocześnie ciesząc się codzienną satysfakcją płynącą z umiejętnego wykorzystania swojego największego daru - ciała.

Każdy mężczyzna powinien umieć poruszać się naturalnie, a paradoksalnie nabycie takiej umiejętności wymaga sporej ilości ćwiczeń.

Ilustracje wg Ted Slampyak