Dlaczego sztanga jest lepsza od maszyn

{h1}

Uwaga redaktora: to jest post gościnny od Mark Rippetoe.


Kiedy mężczyzna wchodzi na siłownię, może być zdezorientowany, gdzie spędzać czas - w części pełnej lśniących, łatwych do rozgryzienia maszyn lub przy sztangach, gdzie może być bardziej onieśmielony tym, jak żeby z nich skorzystać, i ludzie, którzy się tam zgromadzili.

Po prostu wyjaśnijmy to tutaj: trening ze sztangą to najlepszy sposób na trening siłowy. Brak zakazu. Nic innego nawet nie dorównuje skuteczności sztangi przysiady, prasy, martwy ciąg, i wyciągi olimpijskie do rozwoju siły, mocy i wielkości mięśni. Sztangi są tak cenne, ponieważ są najbardziej ergonomicznym narzędziem do przenoszenia ładunków, jakie istnieją - umożliwiają chwytanie bardzo dużych ciężarów w dłoniach i przesuwanie ich bezpośrednio nad środkiem stopy. Ich niezwykle regulowany charakter pozwala na zastosowanie niewielkiego wzrostu naprężenia do całego ciała w pełnym zakresie ruchu wszystkich głównych systemów dźwigni; te niewielkie wzrosty kumulują się w niesamowitych przyrostach wielkości i siły przez wiele lat nieprzerwanego postępu.


Dawno temu siłownie były wyposażone w sztangę. I to było prawie to, czego używałeś na siłowni - stalowy pręt i żelazne płyty, które zostały dodane, aby zwiększyć wagę. Jeśli używałeś ich stojąc obiema stopami na ziemi, naturalnej pozycji dla dwunożnego stworzenia, takiego jak ty, była ograniczona liczba ćwiczeń, które mógłbyś wykonać. Możesz położyć sztangę na plecach lub ramionach, przykucnąć i wstać. Możesz włożyć go do rąk i unieść nad głową. Możesz też położyć go na podłodze i podnieść. Ale te proste metody działały bardzo dobrze, ponieważ wykorzystywały normalne funkcje wszystkich stawów i mięśni w ciele.

Fighting Gravity: Dlaczego trening ze sztangą działa

Trening ze sztangą stojącą można podsumować bardzo zwięźle: przesuwanie masy ciała i obciążonej sztangi w linii pionowej nad środkiem równowagi - środkiem stóp. Skuteczność tego ruchu wynika z grawitacji. O dziwo, grawitacja zawsze działa w jednym kierunku: prosto w dół. A więc sposób, w jaki zawsze pracujesz przeciwko grawitacja jest również tylko w jednym kierunku: prosto w górę. Twoje ciało balansuje na środku stopy, kiedy przyjmujesz równą postawę, tak jak używamy do podnoszenia ciężkich ładunków. Oznacza to, że najskuteczniejszy sposób podnoszenia ładunku znajduje się jak najbliżej ciała - a zatem jak najbliżej środka stóp - w prostej linii pionowej skierowanej ku górze. Sztanga pozwala na to lepiej niż przedmioty o dziwnych kształtach, takie jak kosiarki do trawy.


Utrzymywanie ciężaru blisko ciała jest normalnym sposobem radzenia sobie z każdym obciążeniem, z którym pracujesz. Robisz to już w ten sposób, nie myśląc o tym. Na przykład, zwróć uwagę, gdy następnym razem podniesiesz coś ciężkiego z podłogi. Stałeś tak blisko, jak tylko mogłeś, zanim go podniosłeś, ponieważ twoje doświadczenie nauczyło cię, że im bliżej twoich stóp jest ładunek, tym łatwiej jest go podnieść. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że kiedy doznałeś kontuzji podczas obsługi kosiarki, stało się tak, ponieważ jej ciężar nie był wystarczająco blisko środka ciężkości.



Zwiększone wykorzystanie różnego rodzaju ławek zmieniło podstawowy charakter treningu ze sztangą, a to umożliwiło zastąpienie wyciskania na stojąco wyciskania na stojąco jako podstawowego ćwiczenia górnej części ciała na siłowni. Ławki pozwalają na przeniesienie środka równowagi na plecy lub pośladki, i tak działa wyciskanie na ławce lub dowolne ćwiczenie ze sztangą siedzącą. Ale poza tym domyślna pozycja w treningu ze sztangą Powinien być stojąc z ładunkiem, obie stopy równomiernie rozstawione pod ciężarem.


Sztanga umożliwia obciążenie normalnych wzorców ruchu ciała coraz większymi ciężarami, co jest zasadniczo procesem siły ciało staje się silniejsze, czy tego chce, czy nie. W końcu, jeśli zaczniesz od pustej 45-funtowej sztangi leżącej na podłodze i dodasz do niej zaledwie 5 funtów co tydzień, w ciągu 6 miesięcy osiągniesz 175 funtów martwego ciągu. W ciągu roku osiągniesz 305 lat. I prawie nikt nie zaczyna od 45 funtów - Twoja mama jest silniejsza od tego, że przez te wszystkie lata podnosiła z podłogi Twój niewdzięczny tyłek.

Trening ze sztangą jest prosty, logiczny, skuteczny, niedrogi i co najważniejsze udowodniony. W swojej obecnej formie działa od dziesięcioleci dla milionów ludzi i od początku XX wieku stanowi podstawę skutecznego treningu siłowego dla sportowców. Dlaczego więc w nowoczesnych siłowniach znajdują się maszyny, a nie tylko sztangi i ciężarki?


Narodziny nowego biznesu

Alternatywę dla tego idealnie logicznego podejścia do bycia silniejszym opracowano z pewnych drobiazgów, które krążyły po siłowniach należących do facetów, którzy potrafili spawać: maszyny do ćwiczeń, które pracowały na kilka izolowanych mięśni naraz. Proste wersje są używane od dziesięcioleci, a stare zdjęcia maszyn do prostowania i zwijania nóg można znaleźć w czasopismach z lat 50. i 60.

W połowie lat siedemdziesiątych Arthur Jones zaczął sprzedawać swoją linię maszyn Nautilus klubom fitness, drużynom sportowym, szkołom średnim, szkołom wyższym i uniwersytetom oraz wszystkim innym na świecie. W ciągu kilku lat sprzedał za około 300 biliardów dolarów pięknie spawanych, pięknie zaprojektowanych elektrycznie niebieskich maszyn, po 12 sztuk na raz. Nautilus zrewolucjonizował branżę klubów fitness, wprowadzając koncepcję nowoczesnej siłowni, takiej jak ta, której prawdopodobnie jesteś członkiem, z biurami sprzedaży z przodu, ogromnym pomieszczeniem pełnym błyszczących maszyn z tyłu i kilkoma pracownikami wędrującymi po podłodze.


Obwód Nautilusa składał się z 12 różnych ćwiczeń, wykonywanych jedno po drugim w określonej kolejności, jeden zestaw do porażki. To cię zniszczyło. Pobili cię. Smażony / grillowany / wysadzony / zniszczony / zamordowany. Tor Nautilus upokorzył nawet najbardziej aroganckiego byłego sportowca z liceum, ponieważ praca niewielkiej grupy mięśni na skraju jej możliwości jest trudna i niewygodna. Nie wzmocniło to jednak nikogo poza maszynami Nautilus, na których działał przez około 6 tygodni. Dla kogoś, kto nie trenował, wszystko działa przez około 6 tygodni, bo dla nowicjuszy, którzy nie są przystosowani do jakiejkolwiek pracy fizycznej, wszystko napędza adaptację i uczyni cię silniejszym. Przez około 6 tygodni.

Z biznesowego punktu widzenia Nautilus był łatwy do zrozumienia, łatwy w administrowaniu i szkoleniu, ponieważ maszyny poruszały się tylko w jedną stronę. Właśnie dlatego model klubu Nautilus odniósł taki sukces: opierał się na sprzedaży, a nie na treningu czy ćwiczeniach. Siłownia mogła teraz zatrudnić każdego, kto wyglądał na odpowiednią rolę, do pracy na podłodze w klubie maszynowym, ponieważ nauka „trenowania” wszystkich ćwiczeń zajęła około 35 minut. Ponieważ nie ma żadnych odmian, nie trzeba było się uczyć niczego poza regulacją wysokości siedziska. Wtedy rozwój sprzedawców może być tym, gdzie wydajesz pieniądze. Z punktu widzenia zarządzania ma to sens.


Model klubowy oparty na maszynach dał początek nowemu podejściu na szybko rozwijającym się rynku wychowania fizycznego na poziomie uniwersyteckim. Ponieważ absolwenci WF musieli gdzieś pracować, a wszędzie pojawiały się kluby fitness, podejście do ćwiczeń oparte na maszynach zostało spokojnie przyjęte przez społeczność akademicką. Rozwój całego zbioru recenzowanej literatury publikowanej w czasopismach był w dużej mierze oparty na używaniu maszyn do ćwiczeń jako narzędzi, za pomocą których badamy reakcję organizmu na stres fizyczny.

Tak więc w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci powstała interesująca sytuacja, w której więcej osób niż kiedykolwiek w historii aktywnie wykonuje regularne ćwiczenia, ale przytłaczająca większość robi to bezskutecznie. Ćwiczenia maszynowe nie działają zbyt dobrze i ważne jest, aby zrozumieć dlaczego.

Dlaczego maszyny nie działają

Jeśli wydaje się sprzeczne z intuicją, że coś fizycznie wystarczająco twardego, aby wywołać wymioty, nie jest w stanie uczynić Cię znacznie silniejszym, zastanów się przez chwilę nad definicją siły - siły wytworzonej przeciwko zewnętrznemu oporowi. Siła jest najbardziej ogólną fizyczną adaptacją, ponieważ ma pozytywny wpływ na wszystkie inne cechy fizyczne. Kiedy ktoś jest „silny”, jest całe ciało jest silny, a nie tylko mięśnie czworogłowe, bicepsy czy tricepsy.

Maszyny nigdy nie były podstawą programu sportowców siłowych, ponieważ brakuje im zdolności sztangi do długoterminowego postępu: nie można przez lata zwiększać ciężaru na wyprostowanej nodze, tak jak w przypadku martwego ciągu, ponieważ mięśnie normalnie nie pracują izolacja od wszystkich innych mięśni w okolicy. Działają jako system silników, które obsługują dźwignie całego szkieletu, który przenosi obciążenia, które napotykamy, gdy codziennie używamy naszych ciał. Maszyny używają tylko jednej lub dwóch dźwigni na raz, podczas gdy używa się martwego ciągu wszyscy. A wszyscy pracujący razem mogą przenieść więcej ciężaru niż jeden lub dwa z nich w izolacji.

Ponieważ całe ciało może przenosić większe obciążenia niż poszczególne mięśnie, trening siłowy ze sztangą powoduje znacznie większy nacisk na system - w dobry sposób - niż maszyna, która pracuje tylko z jedną izolowaną grupą mięśni na raz. Praca izolowanej grupy mięśni do niepowodzenia z pewnością może powodować dyskomfort fizyczny, ale ponieważ jej zdolność do wytwarzania siły jest ograniczona masą pracującego mięśnia, jego zdolność do zwiększania siły jest również ograniczona. Martwy ciąg, przysiady i wyciskanie mają zatem zdolność do obciążania większej masy mięśniowej i większej adaptacji siły niż ćwiczenia izolacyjne.

Niektóre maszyny, jak wspomniano wcześniej, wybierają jednocześnie kilka mięśni, które obsługują jeden lub dwa stawy. Łatwo jest zauważyć problem z nimi: nie pracują na wystarczającej masie mięśniowej, aby wywołać wystarczający ogólny stres, aby cokolwiek zmienić. Możesz pracować z nimi na tyle ciężko, by poczuć się jak piekło, kiedy na nich jesteś, ale one po prostu nie czynią cię silniejszym o nic z wyjątkiem tego ćwiczenia. Siła użyteczna to coś więcej niż ruch wokół jednego stawu. Najważniejsze jest to, że przysiady sprawiają, że jesteś silny, a wyprosty nóg nie.

All Fall Down

Niektóre maszyny wykorzystują więcej mięśni i stawów, na przykład urządzenia Hammer Strength do targów piłkarskich. Niektórzy, jak czcigodni Smith Machine spotykany w większości nowoczesnych klubów, może nawet powierzchownie przypominać sztangę. Wspólną cechą wszystkich maszyn do ćwiczeń jest brak możliwości upadku podczas ich używania.

Ten pozornie drobny szczegół nie może być przeceniony: normalny ruch człowieka - okoliczności, w których codziennie używamy naszych ciał do interakcji z otoczeniem - jest niezwykle złożonym zadaniem. Jest wynikiem skumulowanego wysiłku setek mięśni poruszających setki elementów szkieletowych pod kontrolą tysięcy nerwów. Musisz nie tylko zrównoważyć swoją masę ciała na środku stóp, gdy poruszasz się w ciągu dnia (coraz trudniejsze zadanie dla słabej, starszej populacji), ale każdy obiekt fizyczny, z którym wchodzisz w interakcje, wymaga skoordynowanej interakcji twoich sił i jego masę.

Nauka poruszania sztangą w normalnym zakresie ruchu ciała bez upadku oznacza, że ​​wytwarzasz siłę i jednocześnie balansujesz. Korzystanie z kostek, kolan, bioder, kręgosłupa, barków, łokci, nadgarstków i palców oraz wszystkich mięśni, które nimi poruszają - wszystkie pracują razem, pod coraz większym obciążeniem - gdy pozostajesz wyprostowany, oznacza, że ​​wszystkie twoje stawy i wszystkie mięśnie działają w sposób, w jaki zaprojektowano anatomię: stają się silniejsze, utrzymując równowagę na stopach.

Co więcej, normalne stosowanie siły w codziennych zadaniach, a zwłaszcza w sporcie, wiąże się z możliwością wykonywania tego z pozycji niewyważenia. Termin „siła pola” odnosi się do zdolności wielkiego atlety do wywierania dużych ilości siły, nawet gdy ciało samo jest w stanie niezrównoważenia. Siła jest zwiększana najskuteczniej, gdy jest równomiernie wyważona na dwóch stopach, ponieważ tam można unieść największy ciężar. Ale lekkoatletyka terenowa, a często samo życie, wymagają umiejętności wyrażania tej siły z pozycji nieoptymalnych. Zwiększenie ogólnej siły poprawia zdolność wykonywania zadań w stanie braku równowagi.

Poruszaj się, jak Twoje ciało jest zaprojektowane do ruchu

Jeszcze ważniejszą kwestią dla ćwiczących na maszynach są ograniczone, sztuczne wzorce ruchu wymuszane przez konstrukcję urządzenia. Normalnym sposobem poruszania się nóg jest zginanie i prostowanie kolan i bioder w skoordynowany sposób. Agoniści i antagoniści działający jednocześnie; łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i mięśnie bioder współpracują ze sobą - wiesz, przysiady i martwy ciąg, bieganie i chodzenie. Siedzenie na maszynie z pośladkami trzymanymi w fotelu rękami z wyprostowanymi kolanami lub zginanie łokci, podczas gdy ramiona i ramiona są unieruchomione… cóż, to po prostu głupie. Jest to doskonały przepis na kontuzje wynikające z przeciążenia, ponieważ jeden ruchomy staw wśród kilku innych sztucznie unieruchomiony zmusza ścięgna i więzadła do robienia rzeczy, do których nie są przeznaczone. Przeniesienie maszyny Nautilus Arthura Jonesa przez koncepcję Arthura o idealnym ruchu dla izolowanej grupy mięśni jest żałośnie niewystarczające, aby zapewnić odpowiednie przygotowanie fizyczne, zarówno do sportu, jak i do życia.

Siła - zdolność do wytworzenia siły przeciwko zewnętrznemu oporowi - jest podstawą waszego fizycznego istnienia. Jest tylko jeden rodzaj siły, jaką wytwarzają mięśnie kurczące się, działając na elementy szkieletu, gdy wchodzą w interakcję z podłożem i przedmiotami, którymi manipulujesz rękami. Budowanie siły oznacza, że ​​zwiększyłeś swoją zdolność do wytwarzania siły, co wymaga stosowania coraz większych ciężarów. Użycie maszyn jest nieefektywnym sposobem osiągnięcia tego celu, ponieważ zdolność do postępu jest ograniczona przez nieodłączną naturę ćwiczeń izolacyjnych; dodatkowo brak zmiennej równowagi ogranicza zdolność ćwiczenia do budowania „funkcjonalnej” siły, którą można zastosować w normalnych warunkach fizycznych człowieka.

Siła jest bardzo ważna, a trening ze sztangą to najlepszy sposób na jej zbudowanie.
_______________________________

Mark Rippetoe pracuje w branży fitness od 1978 roku. Jest autorem Siła początkowa: podstawowy trening ze sztangą, który sprzedał się w ponad 250 000 egzemplarzy na całym świecie; Praktyczne programowanie do treningu siłowego; Wystarczająco silny?; Wredny Ol ’Mr. Gravity; i liczne artykuły. Jest właścicielem klubu Wichita Falls Athletic Club od 1984 roku.